همانطور که میدانید امروزه نوشابه های گازدار به یکی از اجزای اصلی در اکثر وعده های غذایی چه در خانه و چه در فست فود ها و غذاهای حاضری تبدیل شده است.

یک لیوان نوشابه خنک در تابستان میتواند لذت غذایی که میخوریم را چند برابر کند! اما مشکل اصلی این نوشابه ها، قند بسیار بالای آن است، البته نوشابه های زیرو هم وجود دارد که بدون قند هستند اما آنها هم ضررهای خاص خودشان را دارند. پس تا آخر این مقاله همراه ما در مجله شلپ باشید تا انواع نوشابه ها را باهم مقایسه کرده و بهترین و کم ضرر ترین آنها را به شما معرفی کنیم.

کدام نوشابه ضرر کمتری دارد؟

به طور کلی، هیچ نوشابه سنتی را نمی‌توان “سالم‌ترین” نامید، زیرا نوشابه‌های محبوب مانند پپسی، کوکاکولا، اسپرایت و ماونتن دیو در اندازه‌های مشابه، مقدار قند و کافئین یکسانی دارند. با این حال، می‌توان روش‌های “سالم‌تری” برای مصرف نوشابه در نظر گرفت. یکی از این روش‌ها، انتخاب قوطی‌های کوچک‌تر است؛ به عنوان مثال، یک بطری بزرگ کوکاکولا به تنهایی می‌تواند مقدار قابل توجهی بیشتر از حد مجاز قند روزانه توصیه شده را شامل شود.

راهکار دیگر، روی آوردن به نوشابه‌های رژیمی است که به جای شکر از شیرین‌کننده‌های مصنوعی استفاده می‌کنند و در نتیجه، قند و کالری کمتری دارند. اگرچه نوشابه‌های رژیمی ممکن است انتخاب بهتری نسبت به نوشابه‌های معمولی باشند، اما همچنان گزینه‌های ایده‌آلی محسوب نمی‌شوند. اخیراً سازمان بهداشت جهانی اعلام کرده است که آسپارتام، یکی از شیرین‌کننده‌های رایج در نوشابه‌های رژیمی، ممکن است سرطان‌زا باشد. با این وجود، این سازمان معتقد است مصرف گاه به گاه نوشیدنی‌های حاوی آسپارتام بی‌خطر است، اما افرادی که به طور مرتب از این نوشیدنی‌ها استفاده می‌کنند، باید مصرف خود را کاهش دهند.

مقایسه میزان قند در نوشابه‌های محبوب: کدام شیرینی کمتری دارد؟

میزان تقریبی قند در برخی از نوشابه‌های محبوب و زیرو در مقدار مشابه یکدیگر

• کوکاکولا: حدود ۳۹ گرم قند
• پپسی: حدود ۴۱ گرم قند
• اسپرایت: حدود ۳۸ گرم قند
• نوشابه های زیرو: کاملا بدون قند

مقایسه و توصیه برای مصرف:

همانطور که مشاهده می‌کنید، تفاوت اساسی بین نوشابه‌های معمولی و نسخه‌های زیرو آن‌ها در میزان قند است. نوشابه‌های زیرو به طور کامل فاقد قند هستند و به جای آن از شیرین‌کننده‌های مصنوعی برای ایجاد طعم شیرین استفاده می‌کنند.

نوشابه‌های زیرو به طور واضح انتخاب بهتری هستند. آن‌ها به شما امکان می‌دهند طعم شیرین نوشابه را بدون مصرف قند و کالری اضافی تجربه کنید. این می‌تواند برای افرادی که سعی در مدیریت وزن، کنترل قند خون یا کاهش مصرف قند دارند، یک مزیت باشد.

اگر به مصرف نوشابه عادت دارید و به دنبال جایگزینی با قند و کالری کمتر هستید، نوشابه‌های زیرو می‌توانند در مقایسه با نوشابه‌های معمولی انتخاب بهتری باشند. با این حال، باید به خاطر داشته باشید که این نوشیدنی‌ها همچنان حاوی مواد افزودنی و شیرین‌کننده‌های مصنوعی هستند و نباید به عنوان یک نوشیدنی سالم و بدون محدودیت مصرف شوند. بهترین رویکرد، تلاش برای کاهش تدریجی مصرف هرگونه نوشابه و جایگزینی آن‌ها با گزینه‌های سالم‌تر است.

حد مجاز مصرف قند، نمک، کالری و کافئین روزانه چقدر است؟

دستورالعمل‌های غذایی برای مردم توصیه می‌کنند که مصرف قندهای افزوده شده روزانه نباید بیشتر از ۱۰ درصد کل کالری دریافتی باشد. با در نظر گرفتن رژیم ۲۰۰۰ کالری در روز، این میزان حدود ۲۰۰ کالری یا ۵۰ گرم قند افزوده می‌شود. با این حال، انجمن قلب آمریکا مقادیر کمتری را توصیه می‌کند: ۲۵ گرم (۶ قاشق چایخوری) برای زنان و ۳۶ گرم (۹ قاشق چایخوری) برای مردان. هنگام بررسی برچسب‌های تغذیه، علاوه بر میزان قند افزوده، به درصد ارزش روزانه (DV) نیز توجه کنید؛ بالای ۲۰% نشان‌دهنده میزان قند زیاد و زیر ۵% نشان‌دهنده میزان قند کم است.

در مورد نمک (سدیم)، انجمن قلب آمریکا توصیه می‌کند که مصرف روزانه نباید از ۲۳۰۰ میلی‌گرم تجاوز کند و حد ایده‌آل برای اکثر بزرگسالان کمتر از ۱۵۰۰ میلی‌گرم است. اگرچه میزان سدیم در نوشابه‌ها معمولاً کم است، مصرف همزمان چند نوشابه و غذاهای شور می‌تواند میزان سدیم دریافتی را به طور قابل توجهی افزایش دهد. در خصوص کافئین، مصرف روزانه تا ۴۰۰ میلی‌گرم بی‌خطر تلقی می‌شود که معادل حدود چهار تا پنج فنجان قهوه است، اما مصرف بیش از این مقدار می‌تواند عوارض جانبی داشته باشد.

کدام نوشابه برای شما مناسب‌تر است؟ راهنمایی برای مصرف آگاهانه

امروزه نوشابه‌های جدیدی با عنوان “پری‌بیوتیک” و “پروبیوتیک” و با وعده قند کمتر، فیبر افزوده و آب میوه، از طریق بازاریابی جذاب در فروشگاه‌ها عرضه می‌شوند. برندهایی مانند Olipop با طعم‌هایی شبیه کولا و ریشه‌آبجو، Poppi با طعمی مشابه دکتر پپر و Culture Pop با طعم لیمو-لیمو، به عنوان جایگزین‌های سالم‌تر برای نوشابه‌های سنتی معرفی می‌شوند. متخصصان تغذیه معتقدند این نوشابه‌ها از نظر طعم قابل مقایسه با نوشابه‌های معمولی هستند و به دلیل داشتن قند کمتر، انتخاب بهتری محسوب می‌شوند، هرچند قیمت بالاتری دارند.

با وجود مزایای نسبی، نباید این نوشابه‌ها را “درمان معجزه‌آسا” دانست. پروبیوتیک‌ها حاوی میکروارگانیسم‌های زنده‌ای هستند که می‌توانند میکروب‌های مفید روده را افزایش دهند، در حالی که پری‌بیوتیک‌ها حاوی فیبرهایی هستند که این میکروارگانیسم‌ها را تغذیه می‌کنند. با این حال، کارشناسان تغذیه تردید دارند که میزان پروبیوتیک و پری‌بیوتیک موجود در این نوشابه‌های گازدار برای ایجاد اثرات قابل توجه کافی باشد و نباید آن‌ها را به عنوان راهی میان‌بر برای دریافت فیبر بیشتر در نظر گرفت.

جایگزین‌های سالم و خوشمزه برای نوشابه

آب گازدار طعم دار

اینها احتمالاً نزدیک‌ترین جایگزین برای نوشابه هستند. آنها گازدار هستند، اما قند و کالری ندارند. بسیاری از برندها طعم‌های میوه‌ای طبیعی اضافه می‌کنند، بنابراین نوشیدنی شما طعم دارد، اما هیچ چیز مصنوعی در آن وجود ندارد.

آب طعم دار

اگر نوشیدنی گازدار دوست ندارید، آب طعم دار یک گزینه عالی است. می توانید میوه های تازه مانند انواع توت ها و برش های لیمو و همچنین گیاهانی مانند نعناع و ریحان را به یک پارچ آب اضافه کنید. بگذارید چند ساعت در یخچال بماند تا طعم ها ترکیب شوند.

چای سرد یا گرم

چای یک نوشیدنی فوق العاده است که فواید زیادی برای سلامتی دارد. چای شیرین نشده انتخاب خوبی است زیرا قند اضافه شده ندارد. اگر طعم شیرین را ترجیح می دهید، می توانید کمی عسل یا شربت افرا اضافه کنید.

قهوه

مانند چای، قهوه نیز فواید زیادی برای سلامتی دارد. قهوه سیاه بدون هیچ گونه افزودنی بهترین گزینه است. اگر به شیرینی نیاز دارید، فقط کمی شیر و شکر اضافه کنید.

آب میوه ۱۰۰%

آب میوه ۱۰۰% طبیعی می تواند یک جایگزین خوشمزه برای نوشابه باشد، اما به خاطر داشته باشید که قند و کالری بالایی دارد. برای کاهش مصرف قند و کالری، آب میوه را با آب گازدار یا آب معمولی مخلوط کنید.

شیر

شیر یک منبع عالی از کلسیم و سایر مواد مغذی است. شیر کم چرب یا بدون چربی بهترین گزینه است زیرا چربی و کالری کمتری دارد.

نوشیدنی های گیاهی

نوشیدنی های گیاهی مانند شیر بادام، شیر سویا و شیر جو دوسر جایگزین های خوبی برای شیر لبنی هستند. آنها معمولا کالری و چربی کمتری دارند و می توانند با کلسیم و ویتامین D غنی شوند.